Pionero, queremos que te cuides y te mantengas saludable
Por Elisa I. González Muñiz, bibliotecaria
El Comité de Calidad de Vida del recinto de Mayagüez de la PUCPR estará compartiendo, periódicamente, temas de interés sobre la salud y el bienestar. Esta primera publicación trata sobre cómo mantener tu sistema inmunológico en óptimas condiciones, velando tu alimentación.
¿Somos lo que comemos?
Nuestro sistema inmunológico nos protege contra microbios dañinos y contra ciertas enfermedades. Una dieta equilibrada que incluya una variedad de vitaminas y minerales, combinada con factores de estilo de vida saludable como el sueño y el ejercicio adecuados y un nivel de estrés bajo prepara al cuerpo de la manera más eficaz para combatir infecciones y enfermedades. Lo que comemos nos ayuda a estar en óptimas condiciones.
¡Cuidado con las deficiencias en nutrientes!
Una deficiencia de nutrientes individuales puede alterar la respuesta inmunológica del cuerpo. Los estudios en animales han encontrado que las deficiencias de zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico y vitaminas A, B6, C, D y E pueden alterar las respuestas inmunitarias. [1] Estos nutrientes ayudan al sistema inmunológico de varias formas: actúan como antioxidantes para proteger las células sanas, favorecen el crecimiento y la actividad de las células inmunitarias y producen anticuerpos. Los estudios epidemiológicos encuentran que aquellos que están mal nutridos tienen un mayor riesgo de contraer infecciones bacterianas, virales y de otro tipo.
Claves de la Dieta Mediterránea
Comer: verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, papas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva extra virgen. »» Coma con moderación: aves, huevos, queso y yogur. »» Coma solo en raras ocasiones la carne roja. »» No comer: bebidas endulzadas con azúcar, azúcares agregados, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.
Recomendaciones
»» Mantenga una dieta equilibrada que incluya frutas enteras, verduras, proteínas magras, cereales integrales y mucha agua. La dieta mediterránea incluye este tipo de alimentos. »» Tome suplementos vitamínicos. »» No fume (o deje de fumar si lo hace). »» Beba alcohol con moderación. »» Realice ejercicio regularmente. »» Duerma de 7 a 9 horas en un horario constante. »» Maneje adecuadamente el estrés. »» Lávese las manos durante todo el día: al entrar del exterior, antes y después de preparar y comer alimentos, después de ir al baño, después de toser o sonarse la na
Evite estos alimentos
»» Azúcares añadidos: refrescos, caramelos, helados, azúcar de mesa y muchos otros. »» Granos refinados: pan blanco, pasta elaborada con trigo refinado, etc. »» Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados. »» Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros. »» Carne procesada: Embutidos procesados, “hot dogs”, etc. »»Alimentos altamente procesados: cualquier cosa etiquetada como “baja en grasas” o “dietética” o que parezca que se hizo en una fábrica.
REFERENCIAS
Chandra RK. (1997). Nutrition and the immune system: An introduction. The American journal of clinical nutrition, 66(2):460S-3S.
Harvard T.H. Chan. (2020). Nutrition and Immunity. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8), https://doi.org/10.3390/nu11081933